Jumpatessa hyvä tietää…

Ryhti tärkeää

>> Kriittisimpiä alueita jumpatessa ovat polvet, nilkat ja lantio. Syytä on myös kiinnittää huomiota pään ja hartioiden asentoihin. Nämä kehon osat ovatkin herkimpiä rasitukselle, joka syntyy virheellisistä liikerajoista. Liikkeitä suorittaessa kannattaa kuunnella ohjaajan ohjeita, sekä keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan. Nivelten osalta haitallisimpia ovat ääriasennoissa tehdyt liikkeet, jolloin nivelten rakenteet kuormittuvat eniten ja niihin kohdistuu kohtuuttoman suuria voimia. Tästä seurauksena on lihasten kiinnityskohtien ärtyminen ja jopa tulehtuminen. Tämän kivun erottaa helposti terveestä rasituskivusta.

Tarkistuslista:

Pää ja hartiat: Ylävartalon ryhtiin vaikuttaa pään asento. Jos pää on liikaa edessä ja leuka pystyssä, pyöristyy hartiat helposti eteen. Tästä pään asennosta ja ryhdin lösähtämisestä tulee niskaan jatkuva jännitys, jonka seurauksena saattaa syntyä päänsärkyä, käsien puutumista ja voimattomuutta. Pään ja hartioiden oikean asennon löytämiseksi on hyvä muistaa kevyt nyökkäys leualla alaspäin, niin että pää tuntuu ’kevyeltä’. Lavat painuvat kohti vyötäröä ja solisluut ovat ’auki’.

Selän keksiasento: Lantion ja lannerangan asento vaikuttaa koko selkärangan ja ryhdin asentoon. Paina kevyesti napaa selkärankaa kohti ja kohota lantionpohjaa ’hissimäisesti’ ylöspäin.

Polvet ja jalkaterät: Kannatta muistaa, että ihminen on kokonaisuus jossa jokainen osa on yhteydessä toiseen. Tästä esimerkkinä polvet, jotka hyvin pitkälti määräävät myös lantion asennon. Tarkista, että polvesi ja jalkateräsi ovat aina samansuuntaiset, sillä polven nivel ei käänny kuin eteen ja taakse. Jos jalat ovat sisään- tai ulospäin kiertyneet, rasittuvat ja kipeytyvät polvet helposti. Yleisiä syitä jalkaterien kierrolle ovat ylikireät reiden lähentäjät tai mahdollisesti myös lonkan koukistajat. Kannattaakin tarkistaa oma perusasento esim. peilin edessä tai pyytää kaveria tarkkailemaan asentoa kävellessä tai seistessä. Polvien yliojentuminen on erittäin yleinen vääränlaista rasitusta aiheuttava tekijä. Nivelten jouston ja elastisuuden jäädessä pois syntyy vääränlaista kuormitusta, joka aiheuttaa nivelten kipeytymistä ja mahdollisesti myös kulumista. Tarkista siis oma asentosi ja mikäli huomaat seisovasi polvet lukossa on tottumuksia syytä vaihtaa. Mikäli huomaat käveleväsi tai jopa urheilevasi samalla tyylillä, on rasitus moninkertainen normaaliin verrattuna.

Huolehdi kehosi lihastasapainosta

>> Posturaaliset lihakset: asentoa ylläpitävät lihakset. Lihakset, jotka tukevat kehoa seistessä, istuttaessa tai makuuasennossa (rintalihakset, selän ojentaja, lonkan koukistajat, reiden takaosan lihakset, säären etuosan lihakset). Lihastasapainon saavuttamiseksi näitä lihaksia on venytettävä.

>> Faasiset lihakset: lihakset, jotka ensisijaisesti osallistuvat voimantuottoon (kaulan lihakset, yläselän lihakset, suora vatsalihas, iso pakaralihas, reiden etuosan lihakset, pohjelihakset). Lihastasapainon saavuttamiseksi näitä lihaksia on vahvistettava.

Terveysliikunta
>> Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon. Terveysliikunta tuottaa terveydellisiä hyötyjä mutta ei aiheuta terveydellisiä haittoja. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys kohtuukuormitus sekä jatkuvuus.

Terveyskunto
>>
Sellaiset toimintakyvyn ominaisuudet, joihin liikunta vaikuttaa myönteisesti tai liikunnan puute kielteisesti ja jotka ovat yhteydessä terveydentilaan. Terveyskunnon osa-alueita ovat aerobinen kunto, lihasvoima ja kestävyys, motorinen kunto ja kehon koostumus. Hyvä terveyskunto on siis hyvää kestävyyttä, kehon hallintaa, lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta ja sopivaa painoa. Riittävän terveyskunnon avulla selviytyy liikaa väsymättä arkipäivän tavallisista toiminnoista. Terveyskuntokäsite laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen.

Kuntoliikunta
>> Terveyttä edistävää ja sairauksia ehkäisevää liikuntaa, joka tehostaa hyöty- eli arkiliikunnan vaikutuksia. Kuntoliikunnan tulee vastata liikkujan kuntoa, taitoa ja motivaatiota eikä siinä saa olla vammautumisen tai sairastumisen vaaraa. Kuntoliikunta lisää energiankulutusta, jolloin aineenvaihdunta, hengitys ja verenkierto vilkastuvat. Se myös vahvistaa lihaksistoa ja luustoa. Kuntoliikuntaan suositellaan kestävyysliikunnan muotoja, kuten ripeää kävelyä, pyöräilyä, hiihtoa ja uintia.

5 x vahva keskivartalo

  1. Moni havahtuu keskikehon huoltoon vasta, kun selkä alkaa reistailla. Keskivartalon syvien lihasten heikkous on yleinen syy selkävaivoihin.

Syviä lihaksia ovat syvät selkä- ja kylkilihakset sekä poikittainen vatsalihas, pallea ja lantiopohjan lihakset. Sisemmät vatsalihakset löytyvät, kun nipistät navan sisään ja pidät sen sisään vedettynä.

Kokeile tätä: vedä napa sisään aina välillä työskennellessäsi.

  1. Keskivartalon syvät lihakset auttavat pitämään asennon ja ryhdin hyvänä. Moni kuvittelee olevansa hyväryhtinen, kunnes näkee itsensä vaikka valokuvasta. Huonoon ryhtiin tottuu helposti.

Jos leuka ja hartiat työntyvät eteenpäin tai selän luonnollinen notko on hävinnyt, ryhdissä on korjattavaa. Istumatyö altistaa etukumaraisuudelle. Kohenna ryhtiä monta kertaa päivän aikana: selkä suoraksi, rinta ulos, vatsa sisään, hartiat taakse ja leuka vaakatasoon.

  1. Keskivartalon hallinta ei välttämättä ole hyvä, vaikka pinnalliset vatsa- ja selkälihakset olisivat kunnossa. Yksipuolinen vatsalihasten vahvistaminen voi jopa aiheuttaa selkäkipuja. Keskivartaloa kannattaa harjoittaa monipuolisesti eli muistaa koukistukset, ojennukset, taivutukset ja kiertoliikkeet.

Pidä lihastasapaino kohdallaan. Venyt kireimmät lihakset eli rinta-, kylki-, reiden takaosan ja lonkankoukistajalihakset. Vahvista heikot lihakset eli vatsa-, selkä- ja pakaralihakset. Muista myös syvät lihakset. Ne tukevat rankaa. Jumppaaminen ei ole ainoa keino keskivartalon lihasten vahvistamiseen. Siihen sopivat myös tanssi, jooga, kamppailulajit, tennis, ratsastus tai vaikkapa melonta. Kunhan pidät keskivartalon tiukasti hallittuna.

  1. Liitteä mahan on monen tavoite. Lopputulokseen päästäkseen on muistettava paitsi jumppa myös laadukas ruokavalio. Keskivartalonkorsetti voi olla kunnossa pyöreälläkin ihmisellä. Mutta jos vyötäröllä on liikaa rasvaa, saattaa riskinä olla esim. kohonnut verenpaine tai diabetes. Lisäksi keskivartaloon kohdistunut ylipaino voi muuttaa selän asentoa eteenpäin, mikä rasittaa selkää.

  1. Keskivartaloon kuuluvat myös lantionpohjalihakset. Lantionpohja tukee sisäelimiä, ja vahvat lantionpohjalihakset ehkäisevät virtsanpidätysongelmia.

Löydät nämä lihakset, kun imaiset sisäänpäin peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea. Pidä vatsa-, pakara- ja reisilihakset rentoina.

”Vatsa on vartalon voimanpesä.

Se kannattaa pitää kunnossa.”

Vesivoimistelun hyödyt

1. Vesivoimistelu auttaa sinua pääsemään kuntoon ja pitämään itsesi kunnossa.

2. Vedessä on nosteen vuoksi helppo tehdä sykettä kohottavia harjoituksia, jotka parantavat yleiskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Erityisesti tästä on hyötyä niille, jotka eivät kuivalla maalla voi syystä tai toisesta tehdä aerobista harjoittelua. Toisaalta vedessä voi harjoitella hyvin myös matalatehoisesti, koska ihminen painaa vedessä vain noin neljä kiloa.

3. Nivelten liikerajoituksia voi vesivoimistellessa vähentää hyödyntämällä nostetta harjoitellemalla vaakatasossa, ylhäältä alas tai alhaalta ylös suuntautuvin liikkein. Noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja vähentää liikekipuja erityisesti lonkissa ja polvissa. Näin kävely-, juoksu- ja hyppyharjoitukset ovat mahdollisia myös sellaisille, jotka eivät kuivalla maalla näitä pysty tekemään.

4. Lihaskivut ja jännitys vähenevät, kun hyödynnetään lämmintä vettä ja veden hierovaa vaikutusta.

5. Lihasvoimaharjoittelussa voi hyödyntää veden ominaisuuksia lisäämällä tehoa nopeuttamalla liikettä, muuttamalla liikkeen suuntaa, lisäämällä vastuspinta-alaa asentoa muuttamalla tai apuvälineitä käyttämällä.

6. Vesivoimistelua voi harrastaa monissa paikoissa, esimerkiksi mökkirannoilla, uimarannoilla ja missä tahansa luonnonvesissä, missä uimaria pohjaa n. rinnansyvyydessä tai rakennetuissa uimapaikoissa — uimahalleissa, kylpylöissa ja uimaloissa.

7. Vesivoimistelu auttaa pitämään useiden pitkäaikaissairauksien oireita kurissa ja vähentää joillakin kipulääkkeiden tarvetta. Tällaisia ovat muun muassa reuma, muut TULE-sairaudet, hengityselinsairaudet ja sydänsairaudet.

8. Vesivoimistelijan ei tarvitse välttämättä osata uida eikä kastaa päätä veteen.

9. Vesi vastustaa ja tukee liikettä sen mukaan millaiset ovat yksilölliset tarpeesi.

10. Vesivoimistelulla voidaan tarpeen mukaan parantaa yleis- ja lihaskuntoa, lihasten venyvyyttä, nivelten liikkuvuutta, ryhtiä, lihastasapainoa ja yleistä rentoutuneisuutta sekä myös laihduttaa.

11. Harjoitella voi yksin tai ryhmässä, ohjaajan opastuksella tai selkeiden omatoimiohjelmien mukaan.

12. Vesivoimistelusta saat terveyttä, elämänvoimaa ja puhtauden tunnetta.

13. Vesivoimistelu aiheuttaa hyvin harvoille lihasharjoitusten jälkikipuja.

14. Vesivoimistelussa saa osaamisen ja onnistumisen kokemuksia.